Комплекс упражнений после родов: 150 фото и видео как и когда сделать в домашних условиях восстановительные упражнения

Беременность — природный процесс, через который проходит почти каждая женщина. Хоть вынашивание и рождение ребенка — это естественные события, они не проходят бесследно для организма.

Именно поэтому женщине необходимо восстановить его до первоначального состояния, и чем быстрее — тем меньше последствий останется.

Но прежде чем приступать к упражнениям после родов в домашних условиях, оцените свое состояние: если чувствуете себя хорошо, начинать можно уже спустя 4-5 дней.

Если же процесс родов проходил с осложнениями — разрывом промежности и наложением швов, стоит подождать не менее двух месяцев.

Восстановление мышц живота

Пожалуй, основная проблема, с которой сталкиваются мамочки после рождения малыша — мышцы живота, потерявшие тонус, поэтому бороться с ней нужно, используя сразу несколько упражнений.

Представим оптимальный комплекс упражнений после родов, который поможет привести животик в норму.

«Вакуум»

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Точку опоры постарайтесь перенести на пятки, руки положите на живот.

Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса и постарайтесь продержаться не более 10 секунд, затем сделайте медленный выдох. Повторяйте упражнение 2 -3 подхода по 10 раз.

Скручивания

Ложитесь в то же положение, что и в первом упражнении, но руки положите за голову.

Делайте небольшие подъемы, отрывая от пола только плечи. Постепенно можно повышать амплитуду движения, делая полноценные упражнения на пресс.

Подъем таза

Лягте вверх спиной и подложите небольшую подушечку под нижнюю часть живота. Опирайтесь на локти.

Сделайте глубокий вдох, а на выдохе подайтесь тазом вперед. Вдыхая воздух, займите первоначальное положение.

Совет! Не столь важно, сколько времени вы уделяете упражнениям. Это могут быть и пять минут в день, и несколько часов, главное — делать комплекс регулярно, прислушиваться к своему физическому состоянию, а также наладить питание, что усилит эффект от физических нагрузок.

Предотвращение варикоза

Какие восстановительные упражнения можно делать после родов? Необходимыми будут физические нагрузки, защищающие ножки от появления варикозных звездочек

Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях, плотно сжав их вместе. Руки опустите ладошками к полу.

Медленно выпрямите ноги, колени так же должны быть вместе, а затем сильно напрягите пальцы ног. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Закончив первое упражнение, сделайте передышку. Не меняя позы, приступаем к следующему. Одну ногу поднимите до упора выпрямите, а затем максимально отогните носок ноги. Чередуя ноги, повторяйте упражнение по 5-6 раз 2 подхода.

Укрепляем мышцы спины

Беременность оказывает большие нагрузки на позвоночник и спину в целом.

Принимаем положение лежа на животе. Руки направляем ладонями к полу и сгибаем под прямым углом. Максимально поднимите руки над полом и двигайте их снизу вверх.

Чтобы выполнять комплекс максимально правильно и точно, посмотрите на фото — инструкции упражнений после родов. Это поможет получить лучший результат.

Восстанавливаем мышцы промежности и матки

Мышцы влагалища наиболее сильно подвержены повреждению и растяжению. Восстановить их крайне важно, ведь от этого зависит и женское здоровье, и привлекательность.

Рекомендуем попробовать комплекс упражнений Кегеля после родов, он считается наиболее эффективным.

Старайтесь поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Поначалу будет казаться, что сокращается одна мышца, но это обманчивое впечатление

Когда движение будет ощущаться раздельным и плавным, считайте, что выполняете его правильно и эффект — не за горами.

Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища. При этом, первая стадия должна занимать 5-10 секунд, а отдых — не более 3-х. Постепенно увеличивайте время напряжения.

Немаловажно восстановить и остальные женские органы. К упражнениям для сокращения матки после родов стоит приступать как можно быстрее.

Примите горизонтальное положение и согните ноги в коленях. Сделайте медленный плавный выдох и скажите глубокое и протяжное «ха». Вы должны почувствовать сильное напряжение в тазу.

Фото комплекса упражнений после родов

Пожалуйста, сделайте репост
0
Маша

Ну точно не через 4-5 дней, даже не думайте, это опасно! Вы что, месяц же еще все кровит и болит. Раньше чем через 6-8 недель нельзя!
И с ребенком никогда не занимайтесь, у меня знакомая так с дочкой отжималась, а потом в больницу попала со спиной, уже несколько лет вылечить не может.